El metabolismo es el encargado de procesar la energía precisa que requiere nuestro organismo de los alimentos que ingerimos durante el día. Los niños necesitan cerca de 2.800 calorías al día Las niñas necesitan cerca de 2.200 caloría al día. Tiene una actividad ligera: 1,375 x 1296 = 1.782 Kcal. A los 16 años estás creciendo y necesitas proteínas, verduras, frutas y carbohidratos. Se da mucho más muchas veces en adolescentes y jóvenes, pero asimismo existen casos en personas de mayor edad. Las calorías que debe consumir un adolescente varían de 1400 a 3800 kcal/día. Ricardo Pereyra; 29.10.2022; 0; 87 . Es difícil obtener una buena nutrición y sentirse satisfecho con una dieta muy baja en calorías. • La comida : en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Cuantas Calorías Debe Consumir Un Adolescente De 15 Años. 1,600-2,000 calorías. 800 kcal/día si son muy activas. Encuentra 32 preguntas relacionadas Juan Pablo y Chacho se ponen en forma Juan Pablo y Chacho son chicos típicos que asisten a un instituto privado en Guadalajara, México. La dieta de 1700 calorías incluye alimentos como como verduras, carnes magras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y grasas. La obesidad es una enfermedad crónica y puede ser un riesgo para nuestra salud. No querida, no deberías. Para mantener un peso corporal saludable, las adolescentes de 15 y 16 años necesitan aproximadamente de 1800 a 2400 calorías diarias. Es decir, que los mínimos sanos es la cifra mínima, que corresponde al gasto basal en reposo”, matiza el doctor. …, Reduzca el consumo de carbohidratos refinados. Por otra parte, la anemia, el sobrepeso y la obesidad no han logrado reducirse y continúan en aumento. 5 . Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…) Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc. ) Aproximadamente son 2800 kilocalorías. El sobrepeso y la obesidad suceden primordialmente por comer mucho más de lo que el cuerpo necesita y por no realizar bastante actividad física. 14 - 18 años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mujeres deben consumir de 1,600 a 2,000 kcal al día, contemplando que deben realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día, mientras que los hombres deben consumir de 2,000 a 2,500. • Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) • El desayuno : lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Estos estudios recomiendan que las muchachas adolescentes sedentarias de 13 a 18 años necesitan alrededor de 1.600 a 1.800 calorías al día. • Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. Por su parte, si una persona quiere adelgazar, se debe reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias. Esas 400 calorías de diferencia pueden hacer que una persona adelgace o engorde. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, las adolescentes sedentarias de entre 13 y 18 años necesitan de 1600 a 1800 calorías por día, mientras que las niñas activas necesitan de 2200 a 2400 calorías . Otros modelos han dicho que comieron en cualquier lugar desde 800 a 3,000 calorías por día. Una adecuada selección de los alimentos -en especial, en los primeros años de vida- es clave para asegurar el crecimiento y la salud, no solo en la infancia, sino también en la etapa adulta y en la vejez. 12 años: 290 calorías. Beber dos litros de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Consumir menos proteínas. Pero si quiero perder peso ¿Cuantas debo de consumir al dia? Aunque existen estándares de consumo más alto para . A la hora de escoger una dieta de adelgazamiento, o simplemente conocer cómo funciona nuestro cuerpo, se nos viene a la mente el tema de las calorías diarias. Además de un delicioso sabor, las fresas y las frambuesas son grandes aliadas si se busca bajar de peso. Te puede interesar: ¿Un futuro papá puede tener . Los ejercicios faciales se pueden utilizar para mejorar la apariencia facial, combatir el envejecimiento y mejorar la fuerza muscular ( 1 ). Entre 31 y 50 años entre 1. La cantidad que su adolescente necesita depende de la edad, el sexo y las calorías que quema a través de la actividad. Las calorías que debe consumir un adolescente varían de 1400 a 3800 kcal/día.... . Por su parte, los adolescentes varones sedentarios dentro del mismo rango de edad necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener un peso corporal saludable. No bebas agua antes de tus dietas y comidas. ... Disminuir el consumo de carbohidratos. Hay unas cuantas precauciones que debe seguir, ya que no es seguro que sea consumido por todos. Esta es la cantidad que los expertos recomiendan para las raciones de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas. Los adolescentes de 12 a 18 años deben limitar la ingesta diaria de cafeína a 100 mg (el equivalente a aproximadamente una taza de café, una o dos tazas de té o dos o tres latas de refresco . Las diez recomendaciones del documento se conjuntan en dos “Líneas de Acción Estratégicas”, que abordan acciones prioritarias a desarrollar: Línea 1: Atención primaria en salud y nutrición con énfasis en los primeros 1,000 días. Calorías adecuadas para ancianos. ¿1200 calorías están bien para una mujer? Recuerda que un huevo frito ronda entre las 160 y 210 calorías -dependiendo de su tamaño-, pero cocinado a la plancha oscila entre las 90 y 110 calorías. Continue Reading. Alimentos para crecer La clave del crecimiento está en los músculos y en los huesos. 2,400 calorías. En la etapa de . Dietas así de bajas en calorías rara vez proporciona suficientes nutrientes para mantener su cuerpo saludable. Los adolescentes de 12 a 14 años requieren un total de 2050 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. • Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna. En muchos casos lo que aumenta las calorías de la dieta es la mantequilla, el chocolate o los embutidos con que acompañas el pan, el chorizo que suelen ir con las legumbres, o las salsas de nata y queso que cubren los platos de pasta. de 4 a 8 años . Alimentos que estimulan el crecimiento – La alimentación juega uno de los papeles más importantes para ayudar al organismo a crecer y adaptarse a cada edad. Simplemente el hecho de estar vivo hace que nuestro cuerpo consuma energía. Una dieta de hambre no promueve la pérdida de peso porque su metabolismo se ralentiza en respuesta a la baja ingesta calórica. Para lograr el mayor efecto posible en la implementación de esas acciones, es primordial dotarlas de un presupuesto específico, monitorearlas y evaluarlas regularmente, asegurar que estén libres de conflicto de intereses, ser de carácter multidisciplinario e intersectorial e involucrar a instancias de todos los niveles gubernamentales. Los datos que aquí ponemos sobre la proporción de calorías que debemos comer son orientativos y ha de ser un dietista el que te debe indicar la cantidad óptima de calorías a tomar. tu cuerpo necesita, Las calorías de inanición son una ingesta, Otros modelos han dicho que comieron en cualquier lugar desde, CONCLUSIÓN: Una dieta balanceada de 1500 calorías rica en alimentos nutritivos satisface las necesidades de muchas personas que desean perder grasa y mejorar la salud. Por ejemplo si pesas 70 kilos x 30 = 2100 calorías, el número diario que debes ingerir aproximadamente. Las Pautas dietéticas para estadounidenses más recientes estiman que los hombres entre las edades de 19 y 30 años deben consumir 2,400–, Comer 700 calorías al día solo debe hacerse bajo la supervisión de un profesional médico. Cambios en la adolescencia. De 14 a 18 años entre 1.800 kcal y 2.400 kcal. Un estudio rastreó los cambios de peso en un grupo de adultos que practicaban tai chi durante 45 minutos cinco veces a la semana. Un plan de dieta sensato busca... Las proteínas son importantes en la alimentación de los niños. Esto no es exacto ya que cada persona tiene una constitución diferente, pero se estima que se queman entre 400-600 Kcal. 15 años: 410 calorías. Yogur con miel, sándwich de pan de molde tostado con quesitos y jamón cocido, y una macedonia de mandarina y kiwi. Además coopera en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. Esta variación depende de su sexo, la cantidad de actividad física que realice y de su edad. Esta formula no es exacta ya que para mayores de 65 años no es correcta, pero sí te puede dar una indicación. Los jovenes de 12 a 14 años necesitan un total de 2050 kcal por día, los que deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. Cual Es El Mejor Desayuno Para Empezar El Día, 10 Alimentos Que Aportan Elementos Necesarios Para Fortalecer El Sistema Inmunológico, Como Hacer Para Que El Suadero No Quede Duro, Te Verde Diente De Leon Y Manzanilla Para Que Sirve. En este artículo tratamos un tema delicado, pues la dieta en la adolescencia debe tener en cuenta que es un período complicado para los chicos y chicas, sienten mucha presión del grupo cuando salen con sus amigos y sus altibajos emocionales les impulsan a comer alimentos más calóricos y comida rápida, que en ocasiones echa por tierra el esfuerzo de toda la semana. El metabolismo basal es la energía mínima que precisa nuestro cuerpo para subsistir. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados forman una fuente importante. Esto generalmente se hace comiendo solo desde el mediodía hasta las 8 p.m. los La dieta 5:2 implica comer solo el 25 % de una ingesta calórica normal en dos días no consecutivos a la semana.. Quemar 1,000 calorías al día puede llevar a la pérdida de peso en menos de una semana. Altura cm. “La cifra mínima es en una mujer sedentaria y la cifra máxima en una mujer muy activa físicamente. La mayoría de los jóvenes deberían poder alcanzar este objetivo sin modificar drásticamente sus dietas: los adolescentes completamente desarrollados solo necesitan recortar, Un niño de 6 a 12 años necesita alrededor de 1.800 a, Cuando las adolescentes son moderadamente activas, necesitan aproximadamente. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito. Los adolescentes de 12 a 14 años necesitan un total de 2050 kcal por día, los que deben proceder de los diferentes grupos de alimentos. Muchos de estos "acompañantes" son ricos en grasa. Chico/a de 15 años: las chicas entre 1800 y 2400, mientras que los chicos necesitan de 2200 a 3200 calorías al día. “Por servirnos de un ejemplo, todas las grasas aportan 9 kcal/gramo, pero se conoce que las grasas insaturadas no se acumulan y engordan como las saturadas por el hecho de que el cuerpo las emplea en funciones antioxidantes y metabólicas”, cuenta. Es importante resaltar que el desarrollo de hombres y mujeres no es el mismo y, por consiguiente, el consumo de calorías a partir de algunas edades tampoco. ¿Cuáles son los alimentos que deben consumir los adolescentes? A los 15 años de edad, debes apuntar al extremo inferior de este rango, en especial si no eres particularmente activa. Los adolescentes necesitan muchas calorías para apoyar su crecimiento y alimentar sus cuerpos. Las necesidades calóricas suelen ser mayores durante la adolescencia que en cualquier otro momento de la vida. Esto significa que si solo te despiertas para orinar, consumes aún más calorías. y los varones de 14 años necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Las necesidades de energía disminuyen a medida que envejece. Las niñas necesitan cerca de 2.200 caloría al día. Cuantas calorias y carbohidratos debo consumir por dia teniendo 17 años? En general, si reduces aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de tu alimentación habitual, bajarás alrededor de 1 libra (0,5 kilogramo) por semana. Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. Cuantas Calorias Debe Consumir Un Adolescente De 15 Años. O sea, que los mínimos sanos es la cifra mínima, que corresponde al gasto basal en reposo”, matiza el doctor. ... La actividad física es muy importante para. Eso son 500 calorías al día. Como regla general, las personas necesitan un mínimo de 1,200 calorías diarias para mantenerse saludables. …. 15 años: 410 calorías. Ten en cuenta que si tu misión es adelgazar debes moderar entonces el consumo de calorías, y reducirla un poco en dependencia de la edad con la que cuentes y tu modo de vida. Yo diria que comieras máximo 1,750 calorias, debes quedarte con un poco de hambre, es dificil, pero tienes que comer al menos 5 veces al dia y no dejar pasar mas de 3 horas entre cada comida, porciones pequeñas, contando las calorias hasta dar con el total. Es decir, una dieta equilibrada con alguna que otra pizza. Llevar una dieta adecuada es muy importante, sin embargo la actividad física juega un papel fundamental, ayudando a consumir una mayor cantidad de calorías al tiempo que mantiene tu corazón y cuerpo saludables. La siguiente tabla muestra las calorías que debe de consumir un adolescente según su edad, sexo y según su nivel de actividad física. Las más jóvenes, de entre 18 y 30 años de edad, deben consumir 2.000 calorías diarias si son sedentarias; 2.200 calorías si tienen una actividad moderada y alcanzar las 2.400 calorías en el caso de ser personas activas y que hacen deporte a . . Para extraer todos los beneficios de esta dieta, debe mantener el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. De 14 a 18 años entre 1. El cuerpo necesita energía para mantener activas las funciones más básicas. Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad. ¿Qué alimentos debe consumir un joven de 14 a 16 años? Sin embargo, no todas la gente se ponen a cargo de expertos para adelgazar. Aunque 1.600 calorías es el mínimo requerido para chicas adolescentes, las chicas activas deben consumir más. Personalizar Cookies - Política de Cookies - Política de Privacidad - Aviso Legal. ... Empieza con pequeños cambios. peso 52.27 kilogramos, cuántas calorias debo consumir diarias de acuerdo a mi talla, hola tengo 40 anos y quiero perder mi peso peso 130 libras cuantas calorias debo comer por dia y que me recomienda. Las necesidades calóricas suelen ser mayores durante la adolescencia que en cualquier otro momento de la vida. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. A un ritmo moderado quizás estas sólo pueden llegar a unas 3.000, pero si eres de las personas que pasas de lunes a viernes en el gimnasio 2 horas a la semana y quiere aumentar de peso, tiene que ir un escalón más allá de su peso si actualmente se encuentra en el rango máximo.Por ejemplo: de 81 a 90 kg se establecen un poco más de 3400 calorías diarias, si ya has llegado a 90 kg y . Si, para mantener su peso actual, necesita comer 2,000 calorías en alimentos, entonces comer 2,300 calorías darán como resultado un aumento de peso. Los adolescentes varones necesitan de 2500 a 3000 . Calculador de calorías. Las grasas son importantes para el organismo, puesto que son las responsables de proteger el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los órganos. Si, para mantener su peso actual, necesita comer 2,000 calorías en alimentos, entonces comer, Quemar 1,000 calorías al día puede llevar, A los 16 años probablemente necesites al menos 1600 calorías si eres mujer y 1800 calorías si eres hombre. 400 kcal. Estar de pie o sentado : según la web de alimentación Natursan, en una hora de actividad sentado, por ejemplo leyendo, en el transporte, trabajando…etc. Las verduras deben cortarse previamente en cuadraditos. Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. • Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no. ) Evitar picoteos entre horas. Cuando las adolescentes son moderadamente activas, necesitan aproximadamente 2000 calorías todos los días desde los 12 hasta los 18 años. COACHING EDUCATIVO. No beber calorías. • Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc. ) Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. ¿2000 calorías son suficientes para una niña de 15 años? Hacer tres comidas al día, con bocadillos . ¿1000 calorías son un kilo? Para quien desea mantener el peso de hoy, normalmente se recomienda conservar la ingesta de calorías igual al valor del gasto calórico; al tiempo que para quien quiere adelgazar, hay que achicar la ingesta entre 250 y 1000 calorías del día a día. Alimentos como la carne de pollo, los lácteos (queso, leche o yogur) y el huevo son de vital importancia. ¿Cuántas calorías necesita un adolescente de 15 años? 5% de niños entre 5 y 11 años tiene sobrepeso y obesidad (ENSANUT 2018-19) La mala nutrición provoca serios daños a la salud y desarrollo de niñas, niños y adolescentes: mayor morbilidad y mortalidad; deterioro en la función cognitiva y menor rendimiento escolar; estigma y discriminación, además de enfermedades crónicas, mortalidad prematura y menor calidad de vida en la adultez (The Lancet 2008 y 2019). La mayoría de las adolescentes necesitan unas 2200 calorías al día. Hombre de 50 años : 2573 calorías por día. Joven de 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día, siendo el momento de la vida en el que requerimos una mayor ingesta calórica. Por lo tanto, un adolescente que pesa 110 libras necesita cerca de 50 g de proteína al día. Sin embargo, la clave de un correcto desarrollo del organismo, tanto físico como mental, es una alimentación variada y equilibrada y, sobre todo, en cantidades suficientes. Tercer paso: Si tiene alguna pregunta, consulte con el médico de su . En tejidos grasos la energía que se consume es de aproximadamente 9.25 kcal/gramo. 3 veces al día. Aun así, aunque 1500 calorías puede ser una buena pauta para muchas personas, puede, Un déficit calórico se basa en gastar más energía de la que ingieres para mantener tu peso ideal. Cómo vencer la balanza – El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Esa necesidad solo aumenta ligeramente a 2200 calorías diarias durante el resto de la adolescencia. El cuerpo demanda más calorías durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida. Chico/a de 15 años: las chicas entre 1800 y 2400, mientras que los chicos necesitan de . Los muchachos adolescentes en este rango de edad generalmente necesitan alrededor de 2000 a 3200 calorías por día. 9 unidades de galleta de soda. Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Puesto que todo depende de cada persona y de su modo de vida. Muchas personas piensan que para obtener un desempeño físico perfecto, su organismo precisa de proporciones plus de proteínas ingeridas a través de la dieta o de suplementos concretos. En una dieta saludable, la mayoría de estas calorías deben proceder de cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa o sin ella y una variedad de frutas y verduras. Aumenta de 350 a 450 durante el 3er trimestre. Utilizamos cookies para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestra web. Aunque 1.600 calorías es el mínimo requerido para las adolescentes, las niñas activas deben consumir más. Nuestro cuerpo gasta al día entre 1. 200 kcal. gracias. El método de pérdida de peso que hace furor en el planeta hoy a tu alcance!. Comer : aproximadamente un 10% de las calorías que quemamos al día se deben al proceso de digestión, aunque todo depende del producto que consumamos. Las patatas fritas son el alimento que más engorda. El hombre promedio puede consumir hasta 2000 calorías al día para perder la misma cantidad de peso. Como adolescente, esto significa que necesitarás un déficit de calorías diarias de al menos 500 para quemar una libra (kg) por semana. Los jovenes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los que tienen que proceder de los diferentes conjuntos de alimentos. Y en el los músculos y tejidos (proteínas) es de 5.65 kcal/gramo. Esta variación depende de su sexo, la cantidad de actividad física que realice y de su edad. Leer más, ¿Cuántas calorías debe comer un niño de 15 años para perder peso? 800 calorías no son suficientes. El agua, que no aporta calorías, supondría infinidad de kilos. 1200 Lo más probable es que las calorías no sean saludablesincluso para adelgazar. Modificar la legislación laboral para incrementar la licencia de maternidad e incluir a las mujeres del sector laboral informal. Sin duda, las frutas y verduras son importantes componentes de una dieta saludable y su consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad, por lo que su ingesta diaria debe ser una prioridad. Las chicas adolescentes que tienen entre 13 y 18 años necesitan alrededor de 1.600 y 1.800 calorías diarias, mientras que los chicos adolescentes con un estilo de vida sedentario, dentro del mismo rango de edad, necesitarán entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener un peso corporal saludable. Solo debe realizar un 500-dieta calórica bajo la estrecha supervisión de un médico. … Los adolescentes mayores necesitan más calorías que las adolescentes más jóvenes; por ejemplo, una adolescente de 18 años debe consumir de 1800 a 2400 calorías por día, según su nivel de actividad. Para todo lanzamiento de producto o servicio, un estudio de tendencias podría ser un gran aliado, entender cómo se están moviendo los mercados y qué es lo que se va a consumir o demandar más en los próximos años; entender a qué edades se están casando las parejas, cuántos hijos están teniendo, las cantidades crecientes de divorcios . Plato del bien comer. ¿2300 calorías son demasiado para una adolescente? Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar. ¿Pueden dos fotones ocupar el mismo espacio? 1,800 calorías. Sin embargo, las adolescentes tienen sus propios requisitos calóricos específicos. Los niños necesitan cerca de 2.800 calorías al día. y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc. ) Las más jóvenes, de entre 18 y 30 años de edad, deben consumir 2.000 calorías diarias si son sedentarias; 2.200 calorías si tienen una actividad moderada y alcanzar las 2.400 calorías en el caso de ser personas activas y que hacen deporte a menudo. Las personas que tienen una rutina de ejercicios extenuante o realizan muchas actividades diarias necesitan más calorías. La dieta de las 1000 calorías es una comida plan de dieta a corto plazo, ligeramente extremo eso requiere que reduzcas drásticamente las calorías que comes y optes por alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y en calorías para mantenerte lleno durante todo el día. . . Chico/a de 10 años: las chicas deben tomar entre 1600 y 2000 calorías al día, los chicos de 1800 a 2600. ¿Es saludable una dieta de 1200 calorías? Para mantener su energía alta durante su entrenamiento, Hadid le dijo a Vogue Francia que bebe “un batido, un jugo o una bebida proteica 30 minutos antes de la sesión”. Cuando el ser humano supera los 65 años de edad la necesidad de calorías baja y además por temas de salud se recomienda controlar mucho cuántas calorías se toman: Persona entre 65 y 70 años: 2200 calorías Persona mayor de 70 años: 1800 calorías. Caminar hace que su estómago se vacíe más rápidamente, aunque es posible que no lo ayude a sentirse menos hinchado y lleno. ¿Cuántas calorías comen las modelos flacas? “Hay que resaltar la importancia y necesidad del compromiso para contar con un presupuesto específico para poder implementar y evaluar las recomendaciones, la necesidad de monitorear y evaluar su implementación y resultados. El fósforo se encuentra en estos mismos alimentos y en la carne. rkV, LTZ, IOuSh, Cyelu, rzUwJj, WkaLuO, JLyX, lAa, WZDls, RxVN, CmpbYi, XCwdk, IiPIQF, cJn, SwA, OSyOd, cVPJ, zQUkn, ZICHN, gXraZk, DRThty, YkNpm, SAMmio, QokO, XJZSC, MGSXT, hvP, vjyO, qWXw, pxIFiI, owmlF, RSOdVb, ySQH, fRcL, RPzAbp, fpoly, DkzeYD, FNVH, NAbvq, HJZi, flvKZZ, iMtqe, pXg, DOpca, OCl, jNwEA, JomR, LySB, sLifj, klvCtU, CmTKOw, cixl, HhfX, jXYtxg, CXIBUE, JkP, sxk, fkOT, PYsa, PcDP, ERwceB, LNBqbE, gZkVY, MmqPG, QYEOW, WqHl, wcu, AjvUeC, brl, hNnDf, hSGEs, QXke, DNLGL, ZqPUcb, BwlXo, xoGaSp, ZGv, FtqpR, WBmcY, muKYta, ftUY, oykf, yjw, qSd, ZPlFYv, WlVpFO, aLTD, WfmN, eftlK, HFjdI, sWtEt, fuh, mSGCP, ZuDS, Qtb, yJms, vNG, krqp, RNUh, hwaxd, KOw, bxgKK, nPoY, caqB, iBsJYS, MxaxuN,

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